Selleks, et vähendada või täielikult kõrvaldada stressi, mis on põhjustatud ebameeldivast olukorrast või inimesest, tuleb oma mõttes minna tulevikusse.

Ebameeldiva tunde intensiivsuse vähendamiseks kujutage ette stressi põhjustanud olukorda (inimest või kohta) 50 aasta pärast, kuidas see näeb välja?

Vastake küsimusele «Kuidas näeb välja see inimene/koht, kui möödub 50 aastat?  Mis juhtub sellega/temaga?»

«Kui tähtis on see olukord 20 või 50 aasta pärast?»

Mõtteliselt paigutage oma vasakule käele kõik, millest soovite lahti saada, mida te ei soovi näha oma elus või mida kardate. See võib olla näiteks töö kaotus, avarii, liigne kaal jne. Paremale käele mõtteliselt paigutage häid positiivseid asju, mida te sooviksite näha oma elus, näiteks uus hea töökoht, õnnelikud suhted, ilus välimus jne.

Niipea, kui hakkate tundma muretsemist, hirmu või ärevust, vaadake oma vasakule käele koos sellega, mis on paigutatud sellele ning vahetage kiiresti ja järsult  vasak käsi parema vastu.

Antud tehnika töötab väga hästi tänu ka sellele, et selle abil inimene hakkab teadvustama oma reaktsioone ja nende põhjusi. Enamus inimesi ei teagi, et oma stressi põhjustavaid faktoreid on võimalik kontrollida.

Antud tehnika eesmärk on selles, et vaadata stressi- või negatiivsele olukorrale ning seletada seda realistlikult ja ausalt, aga positiivsest või neutraalsest vaatenurgast.  Kui meiega juhtub midagi ebameeldivat, meie seisund automaatselt muutub negatiivseks. Tegelikult, see ei ole õige ja ei kajasta tervet pilti.

Igale negatiivsele olukorrale tuleb proovida vaadata mitmest vaatenurgast. Kas selles olukorras on midagi kasulikku? Mida ma võin sellest õppida? Kas ma saan seda kasutada, et saada paremaks?

Tehke iseseisvalt järgmine harjutus:

1. Loetlege paberil kõik stressi tekitavad faktorid, millega te puutute kokku igapäevaselt. Te võite üllatuda, et nende arv võib olla suurem kui 100. Aga reeglina kõige ärritavam on mingi väike ja tihti korduv asi.
2. Kui nimekiri on valmis, leidke iga punkti jaoks midagi neutraalset või positiivset.
3. Nädala jooksul lugege oma nimekirja läbi iga päev. Te näete, et hakkasite reageerima oma probleemidele täiesti uuel moel.

Antud tehnikat tuleb kasutada ainult kohe peale “värsket” stressi, see ei aita nii hästi vanade (rohkem kui 20-30 päeva tagasi) stresside puhul.  Samuti juhime teie tähelepanu sellele, et antud tehnika sobib kerge või mõõduka stressi korral, sügava stressi või psühholoogilise trauma maandamiseks see ei ole piisav ja sel juhul tuleb pöörduda spetsialisti poole.

Tehnika sammud:

1. Suruge vasak käsi rusikasse (või kõverdage sõrmed), hoidke seda ning umbes minuti jooksul mõelge, tuletage meelde olukorda/objekti, mis tekitas teis stressi. Tuleb kujutada seda ette võimalikult detailselt ja värvides. Minuti möödudes lõõgastage kätt.
2. Suruge samal moel paremat kätt ning meenutage teiega kunagi reaalselt toimunud head, meeldivat, positiivset sündmust/olukorda teie elust (näiteks olete rannas mere ääres vms). Hoidke paremat kätt umbes minuti jooksul, olles sügavalt oma mälestuses, siis laske lahti.
3. Nüüd suruge mõlemad käed samal moel nagu eelmistes sammudes,  ärge mõelge sündmusest ega tuletage midagi meelde, lihtsalt hoidke kaks kätt umbes 1 minuti jooksul. Minuti möödudes laske mõlemad käed lahti.
4. Pinget enam ei ole!

Tehnika “Imeline tablett”

See on täiesti universaalne tehnika, mis on kasulik ebameeldivate mälestuste kustutamiseks, hirmu, ärevuse või stressi leevendamiseks, motivatsiooni ja tahtejõu tugevdamiseks.

TEHNIKA SAMMUD

1. Tulemus

Otsustage,millise tulemuse peab teile andma “imeline tablett”.  Kujutage ette tulemust võimalikult täpselt – kuidas see peab välja nägema, mida te sealjuures tunnete jne (näiteks, minu stress on vähenenud 3-4 korda, ma tunnen ennast palju parem, ma magan paremini, ma söön vähem, ma olen lõõgastunud, ma näen välja palju tervem, ma räägin enesekindlalt).

2. Imeline tablett

Kujutage ette võimalikult detailselt, kuidas näeb välja teie imeline tablett. Milline tunne tekib, kui hoiate seda käes? Kuna see on imeline tablett, ta võib olla ebatavaline, näiteks sädeleda või muuta oma värvi, olla erinevat kuju ja vormi, olla isegi pulbri vormis jne.

Samuti otsustage, kas teile piisab ühest tabletist või tuleb võtta seda korduvalt? Kui jah, siis kui tihti, kui palju kordi jne?

3. Kontroll

Siin tuleb teha vahekontrolli ja mõelda, kas tableti võtmine on ikkagi kasulik mulle? Kas selle mõju on täiesti kasulik ja vajalik minu jaoks?  Selleks tulge tagasi sammu juurde nr.1 ja vajadusel korrigeerige tableti mõju ja lõplikku efekti.  Mõju korrigeerimise tulemusena, tableti kuju, värv jne võib muutuda, aga see ei ole kohustuslik. Jälgige oma sisetunnet.

4. Tableti võtmine

See on väga tähtis samm. Kujutage ette, et te füüsiliselt võtate ja neelate tabletti. Isegi parem, kui te teete seda mitte ainult oma kujutluses, vaid ka füüsiliselt teete vastavaid liigutusi – võtke oma käega “virtuaalset” tabletti, pange see suhu, tundke maitset (kas ta on kibe või magus või maitseb nagu münt või ilma maitseta?), jooge vett, et neelata tablett alla.

Kohe peale tableti võtmist jälgige, kuidas muutub teie seisund ja tunded? Kas mingi osa kehast läks pingesse või vastupidi lõõgastus? Millised uued tunded tekivad ja millised kaovad?

5. Enesejälgimine

Jälgige oma käitumise muutusi. Kuivõrd rahulikumaks, enesekindlamaks, aktiivsemaks jne (sõltuvalt soovitud tulemusest) te muutusite?

Tehnika “Tagurpidi olukord”

Antud tehnika annab võimaluse muuta ebameeldiva olukorra sisemist tajumist ning seda, kuidas te mõtlete ebameeldivast sündmusest minevikust ja kuidas seda hindate.

1. variant – “Tagurpidi lugu”

Kirjeldage probleemset olukorda – mõtteliselt või kirjalikult – tagurpidi, alustades lõpust. Kirjeldus peab olema detailne ja sisaldama mitte ainult olukorra faktilist kirjeldust, vaid ka teie tundeid ja emotsioone sealjuures. Jutustage nii nagu oleksite vaadanud filmi lõpust alguseni. Veel on tähtis alustada ja lõpetada oma jutt neutraalse või positiivse momendiga, selleks leidke olukorras moment, kus teil ei olnud (veel või juba) negatiivseid tundeid.

2. variant – “Tagurpidi film”

Ülesanne on sarnane eelmise variandiga, aga siin te vaatate filmi tagurpidi, alustades lõpust. Te vaatate filmi oma ebameeldivast olukorrast minevikust. Alustage momendist, kui kõik oli veel hästi, kui negatiivne sündmus ei olnud veel juhtunud. Lõpetage samuti momendiga, kui kõik oli juba hästi (kui negatiivne sündmus juba lõppes). Filmi mängitakse tagurpidi ja ilma helita.

Antud tehnika õpetab oma hirmu kontrolli all hoidma.

Tehnika sammud:

1. Tundke oma hirmu kehas.Kus see asub kehas? Kuidas tundub, kuidas te kirjeldaksite hirmu füüsiliselt? Selleks meenutage olukorda, kus te tundsite seda hirmu.

2. Kuidas hirm on kokku keerutatud?

 

Tundke hirmu “kera” – määrake kindlaks, mis suunas see on keerutatud. Kui seda on raske teha, joonistage hirmu kera ja püüdke näidata käega, kuidas see keerleb.

 

3.Harutage hirmu kera 

Harutage hirmu kera lahti. Siin hirm tavaliselt muutub nõrgemaks.

 

4. Harjutamine

Võtke veel mitu olukorda, kus tundsite hirmu, vähemalt 7 olukorda ja korrake ülalpool kirjeldatud protsessi.  Iga korraga hirmu kera lahti harutamine muutub lihtsamaks.

See nõuab harjutamist – tuleb osata mitte ainult läbi töötada oma vanu hirme, vaid ka märgata jooksvates olukordades hirmu tunnet ning kohe see neutraliseerida tehnika abil.

Stressi maandamiseks (näiteks tööpäeva lõpus) kujutage ette, et:

te olete hoone, millest tööpäeva lõpus tulevad välja inimesed (siin inimesed on metafoor, mis sümboliseerib muresid, mõtteid, emotsioone, stressi, hirme jne). Nad tulevad välja igaltpoolt, kõikidest ruumidest ja ustest (tehnika tähenduses “teie seest”).

Kõik inimesed, kes olid hoone sees, tulid välja ja te olete tühi. Teie sees on nüüd värske õhk, meeldivalt jahe, hubane. Te olete rahu.

Seda tehnikat võib kasutada näiteks kodus päeva lõpus enne magamaminekut või tööl 10-minutilise vaheaja jooksul, et taastada head seisundit ja energiat.

Seda tehnikat võib teha kas istudes või lamades.  Võtke mugav asend, pange silmad kinni, hingake sügavalt sisse ja välja kolm korda.

• Kujutage ette säravat valguse voogu, mis tuleb alla teie peale ülevalt, pea kohalt taeva ääretusest.
• Olete selle voo sees, valgus täidab teid, alustades teie peast ja edasi läheb ülevalt alla, täites kogu teie  keha valgusega.
• Teie mõtted muutuvad pilvedeks ning lendavad mööda teid,  te ei pööra nendele tähelepanu. Süda tuksub rahulikult. Teie hingamine on ühtlane ja rahulik.
• Kogu keha on nüüd valgust täis ja te tunnete lõõgastust kogu kehas. Kõik lihased ja keha rakud on lõõgastunud.
• Sisepilguga vaadake üle kogu oma keha ülevalt alla. Kui tunnete, et kusagil on jäänud pinge, lihtsalt fokusseerige oma tähelepanu sellesse kohta ja pinge kaob ära.
• Teie keha on täiesti lõõgastunud ja mähitud valgusesse. Te tunnete, et keha muutub kergeks ja kaalutuks nagu pilv.
• Teil on tunne nagu keha poleks, olete vaba ja jätkate oma rännakut enda sisse.

1. SAMM. OK-SEISUNDI AKTIVEERIMINE.

Istuge mugavalt, pange sõrmed kokku tundud “OK” žesti kujul (paneme pöidla ja nimetissõrme kokku nii, et nad moodustavad ringi). Pange silmad kinni ning tuletage meelde oma edukogemust – ei ole tähtis, millist täpselt, see võib olla näiteks võit spordimängus lapsepõlves, hästi sooritatud eksam,  diplomi kättesaamine jne.  Keskenduge sellel mälestusel 5 sügava sisse- ja väljahingamise jooksul.

2. SAMM. OMA TUGEVUSE TUNNISTAMINE

Pange silmad uuesti kinni, pange sõrmed “OK” positsiooni, hingake sügavalt sisse ja välja, tuletage meelde momenti, kus te saite kõige suurema komplimendi oma elus. Sellise, mis tõeliselt puudutas teid sügavalt. See võib olla näiteks armastatud inimese või parima sõbra sõnad, kolleegide poolt väljendatud tänulikkus või midagi muud, kõige tähtsam selles on teie emotsioonid, mida te tundsite tol hetkel. Tuletage meelde seda momenti ning oma tundeid, keskenduge sellel mälestusel 5 sügava sisse- ja väljahingamise jooksul.

3. SAMM. ARMASTUSE TUNNE.

Pange silmad uuesti kinni, pange sõrmed “OK” positsiooni, hingake sügavalt sisse ja välja, tuletage meelde momenti, kus te tundsite ennast väga armastatuna. See võib olla näiteks mälestus lapsepõlvest või midagi muud, kõige tähtsam on uuesti tunda seda tingimata? tingimusteta? armastust enda vastu. Keskenduge sellel mälestusel 5 sügava sisse- ja väljahingamise jooksul.

4. SAMM. SISEMISTE RESSURSSIDE AKTIVEERIMINE.

Pange silmad uuesti kinni, pange sõrmed “OK” positsiooni, hingake sügavalt sisse ja välja, tuletage meelde momenti, kus te olite kõige ilusamas kohas oma elus.  Kujutage ennast ette selles kohas võimalikult detailselt. Püüdke tunda ennast nii, nagu te oleksite seal just praegu, nagu teil oleks võimalik ringi vaadata, tunda naudingut ja ohutust. See võib olla näiteks rand või ilus linn või teie vanaema köök. Kõige tähtsam on  tunda rahulikkust, ohutust ning jõudu. Jääge sinna nii kauaks, kui soovite. Kui tunnete, et olete valmis tagasi tulema, hõõruge peopesad üksteise vastu soojaks ning pange need kinnistele silmadele, tundke kuidas soojus täidab silmi ja lõõgastab. Hingake sügavalt sisse ning tehke silmad lahti.

Alati mäletage seda, et iga stressiolukord on ainult sekund võrreldes terve teie eluga ning selles maailmas on olemas kohad, kus te tunnete ennast hästi ja ohutult, vaatamata võitudele või ebaõnnestumistele.

Mõnikord on võimalik näha ette, et on tulemas stressiolukord. Sellisel juhul on mõtekas valmistuda selleks ette.

1. Näiteks kui lähiajal teil tuleb tähtis kohtumine ning te muretsete. Mõelge: millist ressurssi te vajate antud olukorras? Kui te olete mures, võib oletada, et selliseks ressurssiks on enesekindlus.
2. Kujutage ette kohtumist tulevikus, kus teil ei ole piisavalt enesekindlust. Tulge tagasi olevikku. Lõõgastuge, tundke ennast siin ja praegu. Nüüd minge minevikku, leidke seal moment, kus olite rahulik ja enesekindel. Tuletage meelde seda olukorda võimalikult täpselt, visualiseerige, tundke oma enesekindlust seal. Säilitage seda tunnet ning tulge tagasi olevikku, säilitades seisundit.
3. Veel kord kujutage ennast ette tulevikus kohtumisel, aga seekord juba vajalikus seisundis.  Kirjeldage detailselt, mis toimub teie ümber ning kuidas te ennast seal tunnete, mis on teil seljas jne. Tundke oma hingamist. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas käituvad seal teised inimesed, milline on nende näoilme, kehakeel. Süvenege oma mälestusse. Nüüd tulge tagasi olevikku ning astuge ajaliinist välja.

Reaalses elus sel päeval, kui te tulete antud kohtumisele, teil automaatselt alateadlikult lülitub sisse vajalik seisund, mida te programmeerisite antud tehnika abil.

Restarti või “ümberlaadimise” tehnikat võib kasutada, kui te tunnete, et olete tupikus, segaduses, mõtetes on kaos. Tehnikat võib kasutada enne stressiolukorda, selle ajal või pärast.

1. Vaadake enda ümber. Mida te näete? Märgake ainult teid ümbritsevate asjade suurust, arvu ja värvi. Ärge keskenduge igal asjal, vaid vaadake nö pealiskaudselt, fokusseerimata, pehme pilguga, et haarata võimalikult palju asju.
2. Nüüd kuulake, mida te kuulete, millised helid ümbritsevad teid ruumis ja sellest väljaspool?  Pidage meeles, et veel on olemas teie enda helid, näiteks hingamine, südamelöögid jne. Paremaks keskendumiseks pange silmad kinni.
3. Korrake seda protsessi oma tunnetega. Tundke igat oma keha rakku, igat kehaosa, nahka, lihaseid jne. Tundke, kuidas riided puudutavad teie nahka. Tundke oma keha temperatuuri, kaalu, suurust. Vajadusel pange silmad kinni.
4. Nüüd kõige tähtsam samm. Haarake oma tähelepanuga kõike, mida te näete, kuulete ja tunnete korraga. Püüdke säilitada seda terviklikku tajumist. Te võite märgata, et lõõgastute ja peas ei ole enam suminat. See toimub tänu sellele, et kõik kolm teie tajumise kanalit hakkasid töötama korraga (visuaalne, auditiivne ja kinesteetiline ).

Inimesel võib üks või teine valdkond muutuda kas eesmärgikeskseks või eesmärgivabaks. See juhtub siis, kui on saavutatud mingid sihid ja uusi pole veel jõudnud mõelda või inimene on väsinud „pidevast rabamisest“. Allpool olev tabel aitab Sul paremini näha enda hetkeseisu erinevates sinu elu valdkondades.

Mõtle igale valdkonnale, kirjuta valdkonnaga seotud eesmärgid ja hinda nende hulka.

 

Töö
Pere
Isiklik elu, sõbrad
	Maksimum eesmärke	Palju eesmärke	Keskmiselt eesmärke	Üksikud eesmärgid	Eesmärgid puuduvad

 

Analüüs.

1. Kas ma olen rahul eesmärkide hulga ja seisuga (selle valdkonna eesmärgid nõuavad minult rohkem või vähem aega ja energiat)?
2. Mida ma tahaks muuta – eesmärkide hulka konkreetses valdkonnas või nendele kulutatavat aja ja energia hulka?
3. Kas oled selle üldise eesmärgi SEISUGA rahul (nt muuta mõned elu valdkonnad eesmärgivabaks või sisustada mõni valdkond eesmärkidega jne)? Milline oleks sinu EESMÄRKIDE SEISU järgmine etapp?

Antud strateegiat kasutatakse NLPs haigustega töötamiseks. 

1. Vali haigus, millega soovid töötada. 

Loo mõtteline pilt, kujuta ette ennast selle haigusega.

2. Vasta küsimusele : “Mis muutub minu elus, kui seda haigust enam ei ole?”

Siin te võite saada erinevaid vastuseid, kasu, nagu näiteks «ma saan ilusamaks», «ma tunnen ennast hästi», «ma saan reisida, mängida oma lastega» jne.

Sellel etapil tuleb ka selgitada välja nn “varjatud kasu” haigusest. Varjatud kasu on aus vastus küsimusele “Mida head (kasulikku) ma saan selle haiguse tulemusena?” Siin võivad olla üllatavad vastused nagu näiteks “ma ei pea tööl käima”, “kõik tunnevad mulle kaasa”, “teised inimesed aitavad mind” jne.

Varjatud kasu tegureid ei tohi olla rohkem, kui terveks saamisest kasu tegureid. Mõnikord see ongi põhjus, miks inimene ei saa terveks, vaatamata ravile.

3. Mõtle, kuidas sa saad teada, et juba saad terveks? 

Siin tuleb määrata kindlaks selged paranemise kriteeriumid, aga vältige eitavaid väiteid.  Näiteks «tunnen ennast paremini» (ärge öelge «ma ei tunne valu» – see on eitav väide), «minu nahk on terve», «haav on 3 korda väiksem» jne.

Looge kujutluspilti endast terves seisundis. Mida te sealjuures tunnete?

4. Tehke selgeks haige ja terve seisundite kujutluste vahet.  

Kirjelda detailselt igat (haiguse ja tervise) seisundit. Millised on iga seisundi kujutluse värvid, helid, tunded, kas pilt on selge, kas see on ruumiline, ere, mis on pildi või kujutluse suurus jne?

5. Lisame ressurssi haiguse kujutlusse.  

Siin toome haiguse kujutluse sisse tervise kujutluse omadusi. Võta oma tervise kujutluse omadused (mida sa kirjeldasid eelmises punktis) – värve, helisid, tundeid ning vii need üle haiguse kujutlusse. Muuda oma haiguse kujutlust vastavalt uutele omadustele (lisa need sinna), mida võtsid tervise kujutlusest.

Kui haiguse pilt on muudetud, taju seda võimalikult hästi, tunne ja kujuta ennast seal, assotsieeru selle uue kujutlusega.

Kuidas muutus seisundi tajumine? Millised positiivsed tunded on tekkinud?

6. Täna oma keha ning vasta küsimusele “Mis juhtub, kui uus seisund jääb minuga edaspidi?” 

Näiteks «Mul on rohkem vaba aega, ma ei kuluta seda enam ravile», «Mul on rohkem raha, ma ei kuluta seda enam ravile», «Mul on rohkem energiat tegeleda tööga» jne.

7. Tehke seda tehnikat veel mõni teise haigusega.

Antud tehnika töötab ka kahjulike harjumustega nagu näiteks suitsetamine jne.